Aunque no es imprescindible tener un conocimiento profundo de fisiología para empezar a entrenar y progresar en el gimnasio, comprender algunos conceptos básicos puede ser muy beneficioso. Saber cómo funciona el sistema muscular y cómo se desarrolla la fuerza te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento más eficaz y seguro. Del mismo modo, conocer el proceso de recuperación del cuerpo tras el ejercicio te permitirá planificar adecuadamente los periodos de descanso.
En Urgull, creemos en la importancia de comenzar con buen pie y fomentamos la autorreflexión para entender el propósito de nuestras acciones. Por eso, te ofrecemos este artículo, donde podrás adquirir conocimientos que te ayudarán a llevar tu entrenamiento en el gimnasio al siguiente nivel.
LA INTENSIDAD NO ES NEGOCIABLE
Comencemos hablando sobre la intensidad, indudablemente la variable más importante para el aumento de masa muscular. Para construir músculo, necesitamos forzar al cuerpo a generar adaptaciones.
Vamos a ponernos un poco técnicos, pero no os preocupéis, todo será fácil de entender. Para que nuestro cuerpo genere adaptaciones, es necesario que las fibras musculares experimenten tensión mecánica, y esto solo se logra llevando cada serie al fallo o muy cerca de él.
Existe un modelo científico que sostiene que una serie al fallo contiene aproximadamente 5 repeticiones realmente estimulantes, las cuales son las últimas de la serie. Esto plantea la posibilidad de que el volumen de entrenamiento debería medirse en función de las repeticiones efectivas, y no por el número total de series, ya que la efectividad de una serie depende de la intensidad aplicada y puede no ser siempre estimulante.
Mirad con atención el siguiente gráfico: 1RM, 2RM, 3RM, ..., 15RM significan las repeticiones ejecutadas en una serie al fallo.
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Imagen 1. Gráfico de repeticiones estimulantes 0 RIR
Podemos observar que, si la serie se ejecuta hasta el fallo muscular, habremos acumulado 5 repeticiones que realmente estimulan las adaptaciones, sin importar el rango total de repeticiones. Las demás repeticiones (en rosa) no se consideran efectivas, y en todo caso, solo contribuyen a un aumento de la fatiga y el daño muscular.
En la práctica, la forma más efectiva de controlar la proximidad al fallo es registrar el número de repeticiones en reserva (RIR). Una repetición en reserva (1 RIR) indica detenerse una repetición antes de llegar al fallo muscular, mientras que dos repeticiones en reserva (2 RIR) significa detenerse dos repeticiones antes, y así sucesivamente. Cabe destacar que el número de repeticiones en reserva influye directamente en la cantidad de repeticiones estimulantes que se logran en cada serie.
El siguiente gráfico muestra lo que sucedería con el número de repeticiones estimulantes por serie si entrenáramos con un rango de cargas que dejara una repetición en reserva (1RIR).
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Imagen 2. Gráfico de repeticiones estimulantes 1 RIR
Al emplear cargas pesadas equivalentes a 5RM, el número total de repeticiones realizadas coincide con el número de repeticiones estimulantes. No obstante, al trabajar con cargas moderadas, la situación cambia significativamente. En el caso de utilizar cargas más ligeras que 5RM, es necesario recurrir al cálculo de repeticiones en reserva (RIR) para determinar cuántas repeticiones de cada serie pueden considerarse estimulantes.
Para comprender mejor todo lo anterior, plantearemos el siguiente escenario: Si realizas 5 series de 10 repeticiones a diferente intensidad en el ejercicio de press de banca, con 5 minutos de descanso entre series, y suponiendo que las repeticiones en reserva (RIR) para cada serie son 7RIR, 5RIR, 3RIR, 2RIR y 0RIR, ¿cuál sería el estímulo obtenido en cada serie?
- En las series con 7RIR y 5RIR, el estímulo para el músculo trabajado sería nulo. Aunque se hayan completado 10 repeticiones, en ambos casos se podrían haber realizado 17 y 15 repeticiones, respectivamente, lo que evidencia que la intensidad del entrenamiento no es la adecuada para generar un estímulo efectivo.
- En cambio, en la serie con 0RIR obtendríamos 5 repeticiones estimulantes, y no seríamos capaces de realizar ninguna repetición adicional.
Imagen 3. Gráfico ilustrativo
OPTIMIZA LA GESTIÓN DE TU VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Al realizar varias series, si queremos obtener el mismo número de repeticiones estimulantes de una serie al fallo, pero sin llegar a ese nivel de esfuerzo y sufrimiento, puede ser necesario añadir una serie extra. Por ejemplo, si hacemos 3 series hasta el fallo, obtendremos 15 repeticiones efectivas (3 x 5 = 15). En cambio, al hacer 3 series con una repetición en reserva, obtendremos 12 repeticiones estimulantes (3 x 4 = 12). Sin embargo, al añadir una serie adicional, podemos aproximarnos al mismo número de repeticiones estimulantes (4 x 4 = 16)
En conclusión, cuanto más lejos entrenemos del fallo, más series adicionales serán necesarias para igualar el número de repeticiones estimulantes, lo que a su vez implica más fatiga tiempo en el gimnasio, algo que no todos pueden permitirse. Por eso, aprender a gestionar correctamente el volumen de entrenamiento es fundamental.
¿DEVERÍAMOS LLEVAR TODAS LAS SERIES AL FALLO?
Basándonos en nuestra interpretación de los datos recopilados en la comunidad científica, apoyamos el entrenamiento hasta el fallo o cerca de él. Es cierto que estas series pueden provocar una gran fatiga en el sistema nervioso central, pero al reducir el volumen de entrenamiento (eliminando series y/o repeticiones no efectivas), se puede minimizar esta fatiga y aumentar la eficiencia de cada serie.
Es posible que ahora te estés preguntando cuál es el rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia. Sin embargo, siempre que llegues al fallo, este rango es menos relevante para el resultado final en términos de hipertrofia. El rango ideal es aquel que genera la menor fatiga posible. Podemos afirmar que todas las series de entre 5 y 30 repeticiones al fallo inducen una hipertrofia similar, lo que valida el modelo de repeticiones estimulantes.
Por otro lado, si te estás dejando repeticiones en la recámara, es probable que no estés aprovechando todo el potencial de tus series. Ahora bien, es importante contextualizar la intensidad aplicada según los objetivos y la condición física del atleta. Si eres principiante, es posible que no sepas exigirte lo suficiente, por lo que deberías priorizar la creación de una buena base técnica. No obstante, si cuentas con una selección adecuada de ejercicios que sean estables y seguros, deberías esforzarte al máximo en cada serie para alcanzar el fallo.
En resumen, no te excedas en la cantidad de series que realices y mantén una alta intensidad. El volumen de entrenamiento tiene un componente altamente individual, pero, en general, 4-6 series al fallo por grupo muscular suelen ser suficientes. Escucha a tu cuerpo, analiza tus tiempos de recuperación y prioriza el progreso en las cargas. Los principales enemigos de la hipertrofia son la fatiga del sistema nervioso central y el daño muscular.
Desde Urgull, nuestros consejos para minimizar el riesgo de lesiones son calentar adecuadamente, seleccionar ejercicios estables que permitan llegar al fallo de forma segura y enfocarse en el músculo objetivo, evitando que otros factores limitantes intervengan.
