La tensión mecánica es el único factor que se relaciona directamente con la hipertrofia. Los músculos, en lo que a hipertrofia se refiere, solo responden a la tensión, alta cantidad de tensión es lo que desencadena el estímulo.
Existen dos tipos de tensión mecánica, activa y pasiva. En este artículo solo nos centraremos en la activa.
La tensión mecánica activa es la fuerza que experimentan nuestras fibras musculares al momento de contraerse. Es muy importante matizar que es a nivel de la fibra muscular, por lo que no es proporcional a la carga externa. Mucha gente cree que la tensión depende de la carga, y ciertamente la intuición nos lleva por ese camino, por la segunda (F=m·a, siendo m la masa de la mancuerna) y tercera ley de Newton. Pero esto cambia cuando decimos que es a nivel de la fibra y no del conjunto muscular entero.
Insertar imagen generada en ia del bíceps contrayéndose.
La tensión mecánica depende de un único factor, la curva fuerza/velocidad. Por lo que cargar más peso no significa que estemos generando mayor tensión mecánica.
Insertar imagen curva fuerza/velocidad
Las fibras musculares ejercen fuerza (tensión) cuando se acortan lentamente, pero fuerzas bajas cuando se acortan rápidamente. Para entender este concepto, primero hay que entender como es el mecanismo de contracción de la fibra muscular. La contracción muscular se debe a puentes creados por las proteínas de actina y miosina.
Insertar video biologia
las velocidades de contracción rápidas hacen que los puentes actina-miosina del interior de las fibras musculares se formen y se desprendan a mayor velocidad, lo que hace que se formen menos puentes simultáneamente en un momento dado.
Por el contrario, las velocidades de contracción lentas permiten que se formen muchos puentes cruzados de actina-miosina al mismo tiempo, y los puentes cruzados son los que permiten que cada fibra muscular produzca fuerza. Si generamos una tensión mecánica relevante, esta será percibida por nuestros mecanorreceptores y comenzará señalización de hipertrofia.
En resumen, la tensión mecánica se produce cuando una fibra se activa y se acorta lentamente, porque la relación fuerza-velocidad es el principal determinante de su capacidad para ejercer fuerza.
¿CÓMO CONSEGUIMOS ACTIVAR NUESTRAS FIBRAS?
Las fibras del interior de un músculo son activadas por unidades motoras. Las unidades motoras son el puente entre nuestro sistema nervioso y las fibras musculares. El número de fibras controladas por cada unidad motora varía mucho.
Las unidades motoras de umbral bajo controlan pequeñas cantidades de fibras (Tipo I) que no responden y que no crecen mucho después del entrenamiento. Son el tipo de fibras que reclutados al hacer tareas que no demanden esfuerzos máximos (caminar, escribir… etc.).
Las unidades motoras de umbral alto controlan un mayor número de fibras (tipo II), que crecen considerablemente tras el entrenamiento. Estas fibras solo son reclutadas cuando nuestra percepción de esfuerzo es alta.
Por lo tanto, el estímulo que desencadena la hipertrofia es el tiempo durante el cual las fibras controladas por las unidades motoras de alto umbral se activan y se acortan lentamente. Las contracciones a velocidades de movimiento más rápidas, en un contexto con alta percepción de esfuerzo reclutará unidades motoras de alto umbral, pero no generarán tensión mecánica relevante y no estimularán la hipertrofia.
¿ENTOCES DEBO REALIZAR MIS REPETICIONES DE MANERA LENTA?
Al realizar la repetición intencionalmente lenta estaremos generando tensión mecánica, pero estamos haciendo un esfuerzo submáximo, por lo que no todas nuestras fibras están activas. Para reclutar todas fibras o las de alto umbral, es necesario hacer un esfuerzo máximo. Solo conseguiremos alta tensión mecánica cuando la velocidad de la barra sea baja y esto ocurre en las últimas repeticiones de una serie al fallo.
En conclusión, el modelo es muy potente, porque proporciona una explicación sencilla de por qué el entrenamiento de fuerza con el mismo número de series de cualquier carga entre 5RM y 30RM provoca la misma hipertrofia. Cada serie implica repeticiones con un esfuerzo elevado y una velocidad de barra baja, y por tanto el mismo número de repeticiones estimulantes.
